Czym jest prokrastynacja i jak sobie z nią radzić?

Etymologia słowa prokrastynacja wywodzi się z języka łacińskiego (procrastinate) i dokładnie tłumaczymy go jako: pro — naprzód, crastinate — jutro, czyli dosłownie odkładanie na jutro. Od lat 80. XX wieku, czyli od momentu, kiedy psychologowie pochylili się nad tym problemem, powstało wiele definicji tego zjawiska. Najogólniej rzecz ujmując — prokrastynacja to celowe odkładanie zamierzonych działań.

Czym jest prokrastynacja i jak sobie z nią radzić

Już w czasach starożytnych m.in. grecki poeta Hezjod w swoim poemacie Prace i dni pisał z czym wiąże się zwlekanie w działaniu:

Czas tylko stracisz na próżno i wynik twej pracy się zmniejszy,
Jej nie odkładaj na jutro lub nawet na dzień gdzieś późniejszy.
Człowiek leniwy lub ten, co odkłada robotę, komory
Swej nie napełni, lecz pilność jedynie powiększy ci zbiory.
Kto opieszały jest w pracy ten nigdy z kłopotów nie wyjdzie.

Należy podkreślić, że prokrastynacja to uporczywe odkładanie rzeczy do zrealizowania. Nie jest nią np. sytuacja, gdy mówimy sobie, że jutro zrobię raport i faktycznie go zrobimy. Dopiero jak zaplanujesz jakąś czynność dokładnie co do daty i godziny, a gdy ten termin nadchodzi i nadal go nie realizujesz, to wtedy mamy do czynienia z prokrastynacją.  Odrzucamy pilne i ważne zadania, na rzecz chwilowej przyjemności lub zupełnie trywialnych rzeczy takich jak: sprzątanie samochodu, odkurzanie, spacer itd.

Prokrastynacja jest czymś co prawdopodobnie w przynajmniej małym stopniu, doświadczył każdy z nas. Nieważne jak dobrze zorganizowany i zaangażowany jesteś w to co robisz, ponieważ są szanse, że zmarnujesz kilka godzin dziennie na trywialne zajęcia (oglądanie telewizji, przeglądanie Facebooka, zakupy online itd.) w momencie, kiedy powinieneś skupić się na ważnych i pilnych projektach. 

Nieistotne czy porzuciłeś dokończenie raportu, nie uczyłeś się systematycznie do egzaminów, czy unikasz zwykłych obowiązków domowych — musisz być świadomy, że prokrastynacja może mieć ogromny wpływ na Twoją pracę, kompetencje i życiowe osiągnięcia. 

Dlaczego odwlekamy wszystko na ostatnią chwilę?

Badania dowiodły, że około 25% dorosłych i aż 95% studentów ulega pokusie odkładania wszystkiego na jutro. Prokrastynacja jest jednym z największych powodów oblewania egzaminów na studiach.

Psycholodzy badający to zjawisko, wyróżnili kilka czynników, które mogą prowadzić do tzw. akademickiej prokrastynacji:

  • Przeszacowanie jak dużo czasu będę musiał spędzić przy wykonywaniu zadań.
  • Przeszacowanie jak motywujące te zadania będą w przyszłości.
  • Niedoszacowanie jak długie działania trzeba podjąć, aby dokończyć zadanie.
  • Błędne założenia, że musisz dopasować się do konkretnych ram myślowych projektu.

Czytając powyższą listę, prawdopodobnie przypomniałeś sobie ten sam tok myślenia z przeszłości, który sprawiał, że odpuściłeś sobie wiele rzeczy. Pamiętasz ten moment, kiedy musiałeś szybko skończyć pracę do następnego dnia? Zapewne nagle zauważyłeś, że Twoje mieszkanie wymaga generalnego sprzątania, a bałagan nie pozwala Ci dokończyć projektu.

Realia są takie, że jeżeli oczekujesz odpowiedniego nastroju do pracy to prawdopodobnie nigdy się go nie doczekasz i nigdy nie doprowadzisz zadania do końca. Zwątpienie w siebie też odgrywa tutaj ogromną rolę. Kiedy nie jesteś pewien jak uporać się z projektem albo nie jesteś pewien swoich umiejętności też prawdopodobnie odpuścisz sobie to na rzecz innych czynności.

Negatywny wpływ prokrastynacji

Nie tylko studenci popadają w pułapkę prokrastynacji. Według profesora psychologii Josepha Ferrari około 25% dorosłych cierpi na chroniczne odkładanie wszystkiego na potem:

Ci ludzie nie prokrastynują tylko okazjonalnie; to jest część ich stylu życia. Rachunki opłacają później, nie rozpoczynają pracy nad wielkim projektem aż do ostatniego dnia, odwlekają świąteczne zakupy aż do Wigilii.

Niestety prokrastynacja może mieć poważny wpływ na wiele sfer życia, włączając w to także zdrowie psychiczne—w dużej mierze przez stres. Także relacje społeczne mogą zostać zaburzone. Przez porzucanie rzeczy do zrobienia zaczynasz być ciężarem dla ludzi wokół ciebie. Jeżeli notorycznie oddajesz zadanie później albo obijasz się do ostatniej minuty, ludzie, którzy są zależni od Twojej pracy np. znajomi, rodzina, współpracownicy mogą poczuć się rozczarowani.

Dlaczego odkładamy wszystko na później?

W zależności od tego, dlaczego ulegamy prokrastynacji, często usprawiedliwiamy nasze zachowanie, racjonalizujemy lub przepraszamy za nie.

Wymienić można 15 głównych kluczy, dlaczego prokrastynujemy:

  1. Nie wiemy co ma być skończone.
  2. Nie wiemy, jak to zrobić.
  3. Brak chęci do zrobienia czegoś.
  4. Obojętność czy zrobimy coś czy nie.
  5. Nie przejmujemy się, kiedy zadanie będzie ukończone.
  6. Nie jesteś w nastroju do pracy.
  7. Masz w zwyczaju czekać do ostatniej minuty.
  8. Przekonanie, że lepiej Ci się pracuje pod presją czasu.
  9. Myślisz, że uda Ci się wszystko zrobić w ostatniej chwili.
  10. Brak inicjatywy, żeby rozpocząć zadanie.
  11. Zapominalstwo
  12. Obwinianie choroby lub złego samopoczucia.
  13. Czekanie na dobry moment
  14. Potrzeba czasu na rozmyślenia o zadaniach do wykonania.
  15. Odwlekanie zadania, żeby pracować nad czymś innym.

Jak różni się prokrastynacja od lenistwa?

W większości przypadków, prokrastynacja nie jest oznaką poważnego problemu. Jest to powszechna tendencja, którą każdy z nas ma w większym lub mniejszym stopniu. Niebezpiecznie robi się w przypadku, kiedy prokrastynacja jest chroniczna i zaczyna mieć coraz mocniejszy wpływ na życie osobiste.

Prokrastynacja jest procesem aktywnym—wybierasz zrobić coś jeszcze, zamiast zadań, które wiesz, że muszą być zrobione. Dla kontrastu, lenistwo charakteryzuje się apatią, brakiem aktywności i niechęcią do jakiegokolwiek działania. Prokrastynacja zazwyczaj wiąże się z ignorowaniem zadań pilnych i nieprzyjemnych na rzecz zadań niepilnych, ale dla nas ciekawszych i prostszych.

Uleganie pokusie robienia czegoś innego może mieć poważne konsekwencje.  Na przykład, nawet niewielki epizod prokrastynacji może sprawić, że poczujemy się winni i zawstydzeni. To prowadzi również do zmniejszenia produktywności. Jeżeli odkładamy wszystko przez dłuższy czas, możemy czuć się zdemotywowani i rozczarowani naszą pracą, a to prosta droga do wypalenia zawodowego oraz depresji.

Skuteczne sposoby na prokrastynację

Jak poradzić sobie z prokrastynacją?

Wiele z naszych przyzwyczajeń jest możliwe do przezwyciężenia — również prokrastynacja. Podpowiadamy jak w kilku krokach poradzić sobie z tym problemem.

Krok 1: Rozpoznanie prokrastynacji

Większość ludzi w jakimś stopniu odkłada rzeczy na później, ale jest kilka oznak, których możesz uniknąć. Na przykład, gdy spędzasz dużo czasu nad zadaniami, które nie są na ten moment najważniejsze, albo pracujesz nad ważnym projektem i nagle robisz sobie długą przerwę na kawę. Niektórzy wyczekują odpowiedniej chwili, która tak naprawdę nigdy nie nastąpi.

O prokrastynacji, również mówimy, gdy:

  • Twój dzień wypełniony jest mało istotnymi zadaniami.
  • Ponadto opuszczasz ważne zadania z listy priorytetów przez długi czas, chociaż wiesz,
    że są istotne.
  • Czytasz wiadomości mailowe wielokrotnie i nie podejmujesz decyzji co z nimi zrobić.
  • Zaczynasz bardzo ważne zadanie—nagle kończysz i idziesz na kawę.
  • Robisz wiele rzeczy, o które poproszą Cię ludzie, a nie robisz zadań ze swojej listy.
  • Czekasz na właściwy moment, odpowiedni nastrój, żeby wziąć się za zadania.

Każdy jest inny, dlatego musisz przyjrzeć się jakie jest Twoje podejście do wykonywania zadań.  

Krok 2: Zrozumieć, dlaczego prokrastynujemy

Kolejnym krokiem jest zrozumienie, dlaczego odkładasz wszystko na później. Jesteś przytłoczony zadaniami? Zdezorganizowany, albo po prostu nie chcesz zacząć lub jesteś perfekcjonistą i wydaje Ci się, że nie masz wystarczająco dużo wiedzy oraz umiejętności, aby sprostać zadaniu?

Krok 3: Wybór strategii walki z prokrastynacją

  • Jeżeli nie jesteś zmotywowany, żeby zacząć działać, pomyśl o wszystkich przykrych konsekwencjach, jakie Cię czekają, jeżeli nie wypełnisz tych zadań.
  • Jeżeli jesteś niezorganizowany to stwórz swoją listę priorytetów i skup się na zadaniu, które jest na pierwszym miejscu, a potem przejdź do kolejnych.
  • Jeśli odkładasz wszystko na później, bo jesteś perfekcjonistą pomyśl, jak właściwie zadanie ma być wykonane.

Nagroda

Nagradzaj siebie za każdym razem, kiedy skończysz zadanie np. obejrzyj odcinek ulubionego serialu, zrób sobie kubek kawy itd. Jednak największą nagrodą będzie satysfakcja z wykonanego zadania na czas.

Czasami najlepszym wyjściem, aby dokończyć jakieś zadanie jest po prostu zmuszenie się do pracy. Powiedz sobie, że bardzo chcesz zacząć, ale masz problem z prokrastynacją. Trzeba nadać sobie tempo pracy i wreszcie musisz wyznaczyć cele oraz nagrodę za wykonane zadanie. Z czasem wejdzie Ci to w nawyk i w końcu praca zacznie kojarzyć się z czymś przyjemnym. Takie podejście to dobre narzędzie do tego, aby stać się bardziej zmotywowanym, ale także zrelaksowanym i produktywnym.